Как справиться с тревогой в непростое время — советы психолога

15 марта в ВЗО прошел практический семинар «Переживание тревоги и неопределенности в условиях стресса». Делимся опытом и полученными лайфхаками по борьбе с напряжением в непростое время.

Юрий Муранов

Главный редактор

Опубликовано: 17 марта 2022

Мероприятие провел практикующий психотерапевт Юрий Александрович Попов. Вместе с экспертом мы попробовали разделить объективные опасения и влияние паники из СМИ и соцсетей. Разобрались со своей реакцией на происходящее и способами борьбы с тревогой. Кроме того, не обошли стороной тему, как сохранить отношения с близкими, если точки зрения на происходящие события различаются.

Когда случаются непредвиденные обстоятельства, естественная реакция на них — стресс. Проблема возникает, если от стадии тревоги не получается перейти к стадии адаптации. В другом случае, появляются силы на действия в новых условиях.

Если человек не справляется со стрессом, наступает истощение и ухудшается способность выполнять повседневные дела, стоит обратиться к специалисту.

Чтобы избежать этого, можно научиться контролировать уровень тревоги и работать с ней на стадии возникновения. Также стоит защитить себя от информационного шума. Например, выделить определенное время на просмотр новостей.

Вот еще несколько способов от практикующего психолога, которые помогут не поддаваться на провокации:

Беспристрастно оцените событие, насколько оно реально влияет на вашу жизнь в текущий момент
Проверяйте информацию в нескольких источниках
Учитывайте возможность когнитивных искажений. Например, склонности человека отбирать факты, которые подтверждают только одну точку зрения
Обращайте внимание на то, предлагают ли вам факты для рассмотрения или пытаются в чем-то убедить
Включайте критическое мышление и проверяйте сведения на достоверность
Не фокусируйтесь на «мышлении дефицита» и относитесь ко всему с «адекватным оптимизмом»

В борьбе с тревогой помогут краткосрочные и долгосрочные способы. Краткосрочные методы знакомы каждому: это может быть чашка какао с маршмеллоу, теплая ванна, чтение любимой книги или прогулка на свежем воздухе.

Важный лайфхак — создание собственного чек-листа с приемами, которые работают лично для вас. В условиях стресса можно растеряться, а если есть список, вы взглянете на него и выберете подходящий и доступный способ.

Не стоит забывать о базовых вещах: здоровый сон, полноценное питание и минимальная физическая нагрузка. В ситуациях стресса их отсутствие может оказать особенно негативное влияние. Если перечисленные условия не работают, лучше всего помогут занятия спортом: бег, ходьба или плавание. Это позволяет реализовать естественную физиологическую реакцию на стресс.

Чтобы стать устойчивым к тревожным факторам в долгосрочной перспективе, стоит развивать эмоциональный интеллект. Сюда входит умение определять свои эмоции, а также осознавать свои и чужие намерения и мотивацию. Например, такой навык поможет избежать лишних конфликтов с родственниками.

Эмоциональный интеллект позволит заметить тревогу на стадии возникновения и предпринять действия для улучшения своего состояния. Это не обязательно должны быть сложные манипуляции, иногда достаточно назвать вслух свои чувства. Например, «Я испытываю тревогу». Помимо этого стоит учиться систематически:

Отмечать эмоции на стадии появления
Смотреть на ситуацию с другой стороны
Связывать происходящее с опытом и делать новые выводы